21天提高投篮命中率｜假期训练计划

众所皆知霍伊不主张球友们时不时纠正投篮姿势，往期也说到过投篮姿势经过长时间的反复“巩固”，已经养成习惯动作。大脑也形成了一套完整“回路”，大脑接受“投篮”信息，反馈给肢体摆出投篮姿势。所以说纠正投篮姿势费时费力费脑，十分困难。

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在职业联赛中，也很少出现球员纠正投篮姿势的例子。因为他们心知肚明，投篮姿势只要不是特别奇葩「双手投篮」，不如将纠正姿势的时间用去训练，提高现有的投篮命中率。

如果想纠正投篮姿势，请翻翻往期推文，今天就不讲投篮姿势了。

今天免费分享一篇霍伊为当地篮球训练营，撰写的初学者投篮训练计划。本计划主要分为三大部分：第一部分单手投篮训练，记住投篮永远是单手给篮球施力，而不是双手发力。双手投篮不仅难以控制力量，命中率低，也十分浪费球员体力。

*慢速投篮，保证投篮手细节到位

*如下图左右侧，罚球线三点

在单手投篮训练的过程中需要注意三点：第一投篮前手肘对准篮筐，因为手肘的位置影响投篮的方向；第二投篮手的手心放空，用五指持球，这能够增加投篮的回旋力，回旋力影响投篮命中率；第三投篮后手肘超过眼睛高度，篮球飞行弧线最高点齐平篮板上沿。手肘高度决定了投篮的弧度，弧度越高篮球与篮筐接触的面积也越大。

第二部分投篮适应训练，适应什么呢？适应护球手，适应投篮强度，适应投篮速度。在完成第一部分的训练后，球员应该能够正确使用投篮手命中投篮了。此时需要球员增加护球手稳定篮球，也就是常规的投篮姿势训练。

*慢速投篮，第12天开始快速投篮

*慢速投篮要求尽量投出空心球

*如上图左右侧，罚球线三点

投篮训练示范

训练的时候应该时刻注意护球手与投篮手之间的联系，避免护球手阻碍投篮手发力，干扰投篮飞行轨迹。如果护球手依然容易触碰飞出去的篮球，球员可采用投篮瞬间将护球手僵硬住「硬手」，不让护球手随球伸出。或者悬置护球手在一侧，模拟护球动作。

悬置护球手

每一个部分的训练都是建立在上部分训练成果之上的。完成前两个部分训练后，球员应该拥有良好的投篮命中率，手感以及投篮速度。

第三部分“闭眼”投篮，要求球员在瞄准之后，出手的瞬间挪开目光或者眯眼「模糊」投篮。在许多情况下进攻球员面对防守，只是提前瞄下篮筐靠着感觉将球投进，没法长时间瞄准篮筐。本部分的训练内容可以自我检测投篮感觉，同时贴近实战情况。

*如上图左右侧，罚球线三点

*要求球员快速投篮

本篇训练计划书是霍伊上个月完成的初稿，已经在当地篮球训练营实施了一段时间「他们本课程私教售价为八百/课：包括提供球馆，姿势指导」，认真完成训练的学员反馈效果特别好。不过由于训练强度大，导致许多学员中途放弃训练，或敷衍了事。霍伊不敢保证适用所有球友，但对于已经形成投篮姿势，想提高命中率的球友是一份不错的训练计划。

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